متاسفانه در بسیاری از موارد، خواب باکیفیت فدای مشغلهها و مشکلات روزمره میشود. با توجه به اهمیت این نیاز برای بدن، باید به فکر راههایی برای بهبود کیفیت آن باشیم. اصلاح ساعت خواب، توجه به دمای محیط، انتخاب کالای خواب مرغوب مانند روتختی مناسب، رعایت رژیم غذایی اصولی و دوری از استرس، مهمترین گامهای دستیابی به خواب شبانه مفید و باکیفیت هستند. با ما باشید تا ۱۰ راهکار طلایی برای بهبود کیفیت خواب را مورد بررسی قرار دهیم.
راهکار 1 – تنظیم ساعت خواب ثابت (حتی آخر هفتهها)
اولین راهکار این است که برای خواب شبانه خود، برنامهریزی دقیقی داشته باشید؛ یعنی بدون توجه به شرایط، هر شب در همان ساعت بخوابید. حتی آخر هفتهها و برنامههای خاص نیز نباید این ساعت را جابهجا کنند. با این کار، بدن شما کمکم به خوابیدن در ساعت تعیینشده عادت میکند و دیگر مشکلات مربوط به بیخوابی به سراغتان نخواهد آمد.
راهکار 2 – نور و تاریکی را آگاهانه مدیریت کنید
برای بهبود کیفیت خواب، نورهای آبی و سفید را از یک ساعت قبل خاموش کنید. وسایل الکترونیکی نظیر موبایل، تلویزیون و تبلت، نور آبی در محیط پخش میکنند. این نور، عملکرد هورمونهای موثر بر کیفیت خواب را مختل میکند و اجازه نمیدهد به راحتی بخوابید. بهتر است از دو ساعت قبل از خواب، محیط را کمنور کنید و یک ساعت قبل، به خاموش کردن کامل نورها بپردازید.
راهکار 3 – دمای اتاق خواب را دستکم نگیرید!
دمای مناسب برای اتاق خواب بزرگسالان حدوداً ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد است و این دما برای کودکان بین ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد قرار میگیرد. البته گاهی بعضی از افراد، میل به خوابیدن در دمای کمتر یا بیشتر از این بازه را دارند که بهعنوان استثنا در نظر گرفته میشوند.
گرمای بیش از حد اتاق خواب باعث کاهش سطح اکسیژن فضا میشود و ممکن است فرد با احساس خفگی از خواب بیدار شود. در مقابل، پایین بودن دمای اتاق نیز باعث ایجاد احساس سرما و مشکل خواب رفتن در فرد خواهد شد.
دمای اتاق خواب را دستکم نگیرید!
راهکار 4 – انتخاب تشک، بالش و روتختی متناسب با بدن
انتخاب تشک، بالش و روتختی مناسب، یکی از شروط اصلی بهبود کیفیت خواب محسوب میشود. در طول شب، بدن شما بهطور مستقیم با این تجهیزات در تماس است و میزان راحتیتان را تعیین خواهد کرد.
انتخاب تشک مناسب
بهترین نوع تشک برای تخت خواب، نمونهای است که از نظر میزان سفتی یا نرمی با نیازهای بدنی مانند وزن هماهنگ باشد و بتواند راحتی لازم را به شخص ارائه دهد. یک تشک نامناسب نمیتواند به خوبی از ستون فقرات حمایت کند و به علت قرار دادن بدن در وضعیت نامناسب، باعث مشکلاتی مانند کمردرد میشود.
بالش مناسب برای گردن و شانه
بالش خود را طوری انتخاب کنید که در حالتهای مختلف خوابیدن، تمام بخشهای گردن و شانه را به خوبی پوشش دهد. همچنین، ارتفاع آن نیز باید استاندارد باشد و سر را بالاتر یا پایینتر از حد طبیعی قرار ندهد.
رنگ و جنس روتختی
پارچه روتختی بر تنظیم دمای بدن در حین خواب، تاثیر زیادی دارد. معمولاً پارچههایی مانند کتان، پنبه و ابریشم به حفظ دمای طبیعی بدن کمک میکنند و در مقابل، الیاف پلاستیکی باعث افزایش غیرطبیعی حرارت بدن و تعریق پوست خواهند شد. همچنین، انتخاب بهترین رنگ برای روتختی نیز به اندازه جنس آن بر بهبود کیفیت خواب تاثیر دارد. در جدول زیر، تعدادی از رنگهای تضمینکننده خواب آرام را به شما معرفی خواهیم کرد.
| رنگ | ویژگی |
| سبز | ایجاد حس آرامش و شادابی |
| آبی | کاهش استرس و تضمین خواب آرام |
| طوسی روشن | دوری از مشغلههای روزمره |
| سفید | کاهش اضطراب و ایجاد تمرکز |
با توجه به این ویژگیها میتوان دریافت که روتختی صرفاً بر دکوراسیون اتاق تاثیر نمیگذارد و مستقیماً در تعیین کیفیت خواب افراد نقش دارد.
Sale!
راهکار 5 – تغذیه قبل از خواب را اصلاح کنید
متخصصان تغذیه اعلام کردهاند که حدوداً سه ساعت قبل از خواب نباید غذا بخورید. پر یا خالی بودن بیش از حد معده باعث اختلال در تلاشتان جهت بهبود کیفیت خواب خواهد شد. همچنین در طول شب از مصرف خوراکیهایی که در خواب اختلال ایجاد میکنند (مانند قهوه، لوبیا، غذاهای تند و چرب)، خودداری کنید.
راهکار 6 – مصرف کافئین و محرکها را مدیریت کنید
محدودیت مصرف کافئین فقط مخصوص شب نیست. برای جلوگیری از بیخوابی باید در طول روز نیز مصرف قهوه و خوراکیهای کافئیندار را کنترل کنید و از خوردن بیش از حد آنها بپرهیزید. کافئین زیاد مستقیماً باعث بیخوابی میشود.
راهکار 7 – استرس را قبل از خواب تخلیه کنید!
به دنبال راهی برای بهبود کیفیت خواب خود هستید؟ قبل از رفتن به رختخواب، تمام مشغلههای ذهنی خود را دور بریزید. برای کاهش استرس خود، یک روتین دائمی پیش از خواب در نظر بگیرید. این روتین باید شامل کارهایی باشد که به شما آرامش میدهد. مثلاً کتاب خواندن، مدیتیشن و تمرینات تنفسی، ایدههای خوبی هستند. خستگی جسمی باعث میشود هر چه سریعتر به خواب بروید، اما خستگی ذهنی باعث بیخوابی خواهد شد.
راهکار 8 – تختخواب را فقط برای خواب نگه دارید
اگر صرفاً برای خوابیدن به تختخواب بروید، مغز شما به این موضوع عادت میکند و با قرار گرفتن در این فضا، برای خواب آماده میشود. در مقابل، اگر عادت دارید کار با موبایل، لپتاپ و مشاهده تلویزیون را روی تخت انجام دهید، فضای خواب خود را به یک محیط متشنج تبدیل خواهید کرد. این راهکار به ظاهر ساده، مغزتان را به خوابیدن پس از ورود به تخت عادت میدهد.
تختخواب را فقط برای خواب نگه دارید!
راهکار 9 – فعالیت بدنی، اما در زمان درست!
برای بهبود کیفیت خواب خود، یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید. البته فعالیت بدنی خود را در ساعت مناسبی انجام دهید تا اختلالی در خوابتان ایجاد نشود. بهتر است فعالیتهای ورزشی حداقل ۳ ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد.
راهکار 10 – نیاز خواب در سنین مختلف را بشناسید
نیاز به خوابیدن در سنین مختلف، متفاوت است و در جدول زیر به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
| رده سنی | نیاز خواب (ساعت) |
| نوزادان | ۱۲ تا ۱۷ |
| کودکان | ۹ تا ۱۴ |
| نوجوانان | ۸ تا ۱۰ |
| بزرگسالان | ۷ تا ۹ |
| میانسالان | ۷ تا ۸ |
اشتباهات رایج که کیفیت خواب را خراب میکند
متاسفانه چند اشتباه رایج، مسیر بهبود کیفیت خواب را مختل میکنند. بعضی از این اشتباهات عبارتند از:
- خواب اضافه در پایان هفته
- مصرف مکملها بدون تجویز پزشک
- عدم توجه به فضای اتاق خواب
- بیتوجهی به رژیم غذایی
سوالات متداول
چطور کیفیت خواب شبانه را بالا ببریم؟
انتخاب کالای خواب مناسب، دوری از استرس، سبک تغذیه درست و دوری از عادات غلط خوابیدن، تعدادی از راهکارها در این زمینه هستند.
چند ساعت خواب برای بدن کافی است؟
تعیین زمان خواب به رده سنی بستگی دارد و برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت است.
چرا با وجود خواب زیاد باز هم خستهایم؟
اگر خواب راحتی نداشته باشید، بعد از خواب زیاد هم هنوز احساس خستگی خواهید کرد.
بهترین تشک و بالش برای خواب راحت کدام است؟
تشک و بالش مناسب، محصولاتی هستند که بهطور کامل از ستون فقرات حمایت میکنند و باعث تشدید دردهای عضلانی نمیشوند.
آیا رنگ روتختی روی کیفیت خواب تاثیر دارد؟
بله، بعضی از رنگها با ایجاد حس آرامش، کیفیت خواب را بالا میبرند.
جنس روتختی چه تاثیری روی دمای بدن در خواب دارد؟
پارچه روتختی بر کاهش، افزایش یا حفظ دمای طبیعی بدن تاثیر مستقیمی میگذارد.
جمعبندی
مهمترین قدم برای بهبود کیفیت خواب، طراحی یک فضای مناسب است. کاورلت با فراهم کردن مرغوبترین کالاهای خواب از جمله روتختی نوزادی دخترانه، پسرانه و بزرگسال، به شما کمک میکند نهایت کیفیت در خواب را تجربه کنید. کاورلت، کیفیت کالا را تضمین میکند و با ارسال رایگان سفارشات و امکان خرید اقساطی، به تسهیل فرآیند خرید میپردازد.